Réseau Hockey Québec

Préparation d’avant-match : l’activation

 

Au cours des prochaines semaines, plusieurs joueuses et joueurs participeront à des programmes doubles ou joueront deux (2) parties en 24h. Afin de mieux performer dans ces situations de matchs rapprochés, tout en diminuant le risque de blessure, Hockey Québec vous présente aujourd’hui une stratégie d’activation hors glace d’avant match.

Le coordonnateur au développement des joueurs de Hockey Québec, Jonathan Marcotte-Levasseur, nous explique en détail comment bien utiliser l’activation pour se préparer avant un match de hockey.

 

L'ACTIVATION D'AVANT-MATCH

 

Intro (0:00)

Étape #1 – Auto-relâchement myofascial (0:42)

Étape #2 – Activation des muscles stabilisateurs (01:20)

Étape #3 – Activation générale (02:02)

Étape #4 - Intégration de mouvements de plus grande amplitude et d’étirements dynamiques (02:56)

Étape #5 – Activation neuromusculaire (03:24)

L’après l’activation (04:18)

 

D’une durée de 20 à 30 minutes, une activation complète permettra aux joueuses et joueurs d’optimiser leur performance afin d’être prêts pour l’échauffement sur la glace ainsi que le début du match, tout en diminuant le risque de blessure.

Pour être efficace, l’activation complète devrait se terminer le plus près possible du début du match, soit habituellement entre 20 à 30 minutes avant le début de l’échauffement sur la glace. Par exemple, si un match débute à 10h30, l’activation devrait se tenir environ de 09h45 à 10h10, avant que les joueurs s’habillent.

Pour vous donner une meilleure idée, voici en détail les cinq (5) parties constituant une période d’activation complète à faire avant un match, tel que vécu par les joueurs sur les Équipes Québec propulsées par CCM.

 

1. Préparation des tissus mous (5 minutes)

À l’aide d’un rouleau de massage (foam roller), ciblez les muscles des jambes et du dos, en appliquant de la pression de 30 à 60 secondes. Ceci contribuera à ce que les muscles et tendons deviennent plus extensibles et à diminuer la résistance musculaire.

 

2. Activation des muscles stabilisateurs (5 minutes)

Afin d’activer les muscles stabilisateurs des hanches et du tronc impliqués dans le patinage, effectuez 5-6 exercices au sol qui cibleront principalement les muscles abdominaux, fessiers, adducteurs et abducteurs des membres inférieurs et les épaules. Pour chaque exercice, nous suggérons 3 à 5 répétitions de manière lente et contrôlée, car l’objectif est avant tout de réveiller ces muscles sans créer de fatigue. Il est important de bien exécuter les gestes afin de bien cibler ces muscles.

 

3. Échauffement général (5 minutes)

Cette étape consiste à élever la température corporelle, en augmentant progressivement la fréquence cardiaque. Le jogging, la corde à danser, le balancement des jambes et les exercices en lignes sur 10 mètres (skip, shuffle, talon-fesses, genoux hauts, Carioca, etc.) sont suggérés.

 

4. Intégration de mouvements de plus grande amplitude et d’étirements dynamiques (5 minutes)

À ce stade-ci de l’échauffement, intégrez des exercices qui impliquent les plus grands groupes musculaires avec des gestes plus spécifiques. Vous pouvez effectuer une fente avant avec flexion latérale du tronc, une fente arrière avec rétraction des omoplates, une fente latérale avec élévation des bras ou encore un handwalk. Lors de ces exercices, une action contrôlée et 3 répétitions de chaque côté sont suggérées.

 

5. Activation neuromusculaire (5 minutes)

Pour améliorer la puissance et la vitesse, vous pouvez également stimuler le système neuromusculaire à l’aide d’exercices spécifiques, tels que :

  • Échelle d’agilité ou jeux de pieds variés;
  • Sauts de patin (3 sauts de patin latéraux avec réception et stabilisation sur une jambe) ou autres sauts de type pliométrique;
  • Départs rapides sur 5 mètres avec différentes positions de départ.

 

Notez que l’activation n’est pas une nécessité, mais bien une recommandation s’adressant à tous ceux et celles qui souhaitent mettre toutes les chances de leur côté pour mieux performer. Combinée à l’échauffement sur la glace, qui reste souvent de courte durée, cette stratégie s’inscrit à titre de complément pour les personnes qui désirent optimiser leur préparation d’avant-match.

Soyez à l’affut ! La semaine prochaine, Hockey Québec vous présentera quelques exercices sur la récupération d’après-match; une autre stratégie intéressante dans ce contexte particulier de matchs rapprochés.

 

Source : Hockey Québec

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