Réseau Hockey Québec

Bien récupérer après un match de hockey

 

Au cours des prochaines semaines, plusieurs joueuses et joueurs participeront à des programmes doubles ou joueront deux (2) parties en 24h. Afin d’optimiser la récupération dans ces situations de matchs rapprochés, Hockey Québec vous propose aujourd’hui une stratégie de retour au calme.

Dans la vidéo suivante, le coordonnateur au développement des joueurs de Hockey Québec, Jonathan Marcotte-Levasseur, nous explique en détail la stratégie effectuée notamment par les joueuses et joueurs sur les Équipes Québec propulsées par CCM.

 

Le retour au calme

 

Une bonne période de retour au calme peut permettre d’accélérer la récupération physique et mentale et l’emmagasinage des substrats énergétique (glucides, lipides, protéines) pour le prochain match, ce qui est essentiel pour la prochaine performance.

Pour vous guider dans cette stratégie, voici en détail les trois (3) parties constituant une période de retour au calme après un match.

 

1. La boisson de récupération

Non seulement elle est essentielle durant le match, mais la réhydratation est aussi importante immédiatement après le match. Vous pouvez donc encourager les joueurs de votre équipe à continuer de boire de l’eau dans le vestiaire après l’activité.

À titre indicatif (pas besoin de peser les joueurs), pour chaque livre perdu durant le match, il est conseillé de boire 3 tasses d’eau.

Dans les 30 minutes suivant la partie, une boisson composée de glucides et de protéines (ratio de 4 glucides pour 1 protéine) est également une excellente option pour les joueuses et joueurs voulant davantage améliorer la récupération. Les quantités varieront selon l’intensité et la durée de l’effort, ainsi que le poids corporel.

 

2. Retour au calme général (10 minutes)

Après la rencontre, un hockeyeur peut également inclure une activité aérobique légère, comme un petit jogging, une marche rapide ou du vélo stationnaire, à une fréquence cardiaque entre 100 à 120 bpm.

Ce retour au calme général est un processus de récupération servant à diminuer la fréquence cardiaque progressivement tout en aidant à l’élimination des déchets organiques causés par l’activité physique, et à récupérer mentalement.

 

3. Relâchement musculaire (5 à 10 minutes)

La troisième partie du retour au calme consiste à relâcher les muscles qui ont été utilisés durant le match. À l’aide d’un rouleau en mousse (foam roller), ciblez les muscles des jambes et du dos, en appliquant de la pression de 30 à 60 secondes. Par la suite, vous pouvez également incorporer des étirements statiques ou dynamiques (8x2sec/étirement) avec une technique de respiration profonde.

 

Notez que cette stratégie du retour au calme est une recommandation s’adressant à ceux et celles qui souhaitent mettre toutes les chances de leur côté pour mieux performer. Lorsque vous avez le temps et l’espace disponible, ce protocole vous permettra d’optimiser votre préparation en vue de la prochaine activité.

L’alimentation et le sommeil sont également deux composantes importantes de la récupération en vue d’un prochain match à court terme. Pour consulter nos autres ressources à ce sujet, veuillez cliquer ici.

La semaine dernière, Hockey Québec a aussi présenté une stratégie intéressante dans ce contexte particulier de matchs rapprochés : l’activation. Cliquez ici pour consulter ce contenu.

 

Source : Hockey Québec

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