La nutrition au hockey

 

 

Une erreur commune est de porter attention uniquement au repas précédant le match de hockey. Cependant, l’ensemble de l’alimentation quotidienne aura un bien plus grand impact sur la performance. Un repas optimal consommé quelques heures avant un match aidera beaucoup, mais ne pourra jamais compenser une alimentation quotidienne déficiente. Il en est de même pour les suppléments alimentaires.

 

La nutrition est un domaine très large. Les besoins de chacun varient. Selon les sources, plusieurs façons de s’alimenter sont proposées. L’important est d’avoir une alimentation qui vous convient. Les conseils présentés ici sont des conseils généralement acceptés dans le milieu de la nutrition et présentés dans le Guide alimentaire canadien, mais ne remplaceront en aucun temps une consultation avec un nutritionniste professionnel.

 

 

QUALITÉ ET QUANTITÉ

Afin de rester en santé, de performer et de favoriser une meilleure récupération, les sportifs doivent s’assurer que leur alimentation subvienne à leurs besoins en termes de qualités et de quantités.

 

Chaque nutriment comporte une valeur énergétique et nutritive. On divise ces derniers en six groupes : les glucides, les lipides, les protéines, les vitamines, les minéraux et l’eau. Chaque groupe de nutriments joue un rôle spécifique. Les glucides, les lipides et les protéines fournissent l’énergie à l’organisme, tandis que les vitamines, les minéraux et l’eau contribuent à la régulation de tous les systèmes de l’organisme (nerveux, cardiovasculaire, etc.), et au maintien d’une bonne structure (os, peau, etc.).

 

Il est donc vital que l’alimentation apporte l’ensemble de ces nutriments en quantité suffisante selon les besoins. La quantité nécessaire est très variable d’une personne à l’autre et dépendra de plusieurs facteurs. À titre d’exemple, la demande énergétique de jeunes adultes en croissance pratiquant un sport régulièrement est certainement plus haute qu’un adulte sédentaire. Idéalement, les apports nutritifs correspondront aux dépenses énergétiques. Le nutritionniste est le spécialiste qui sera en mesure d’analyser précisément les besoins nutritifs et d’évaluer l’alimentation quotidienne pour apporter des conseils. Généralement, trois repas et deux collations par jour arrivent à subvenir aux besoins.

 

Ce qu’apportera une saine alimentation :

  • Plus d’énergie.
  • Meilleure récupération.
  • Meilleur système immunitaire.
  • Énergie plus constante dans le temps.
  • Meilleure composition corporelle.
  • Meilleure concentration.
  • Meilleure humeur.

Chaque occasion de manger ou de boire doit représenter une occasion de maximiser les apports en éléments nutritifs.

 

 

REPAS

L’assiette santé ci-dessous représente un modèle généralement recommandé de composition des repas.

 

 

Les habitudes suivantes permettent d’appliquer les bases générales d’une saine alimentation :

  • Remplacer les mauvais aliments (restauration rapide, croustilles, bonbons, chocolat, boissons gazeuses, etc.) par des aliments sains et variés (fruits, légumes, aliments protéinés, aliments à grains entiers).
  • Planifier et préparer la plus grande majorité des repas à la maison (moins d’aliments transformés).
  • Déjeuner tous les matins en prenant soin d’éviter les sucres raffinés (céréales sucrées, tartinades sucrées, pâtisseries, jus trop sucrés, etc.).
  • Ajouter des légumes le plus souvent possible aux repas. Opter pour la couleur et la variété.

 

 

COLLATION

En plus des 3 repas, 2 collations doivent généralement être incorporées au quotidien afin de s’assurer de consommer des aliments aux 3 à 4 heures et de subvenir aux besoins nutritifs quotidiens. Cela permettra également de maintenir un niveau d’énergie stable tout au long de la journée et d’apaiser la faim entre les repas.

 

La qualité nutritive des collations est tout aussi importante que la quantité des repas. Les collations consommées au cours de la journée devraient idéalement respecter les proportions de l’assiette du sportif vu précédemment. Voici quelques idées de collations saines :

 

  • Craquelins de grains entiers avec fromage faible en gras et tomates cerises.
  • Petits fruits surgelés avec yogourt faible en gras et noix de Grenoble.
  • Tranches de concombre et de poivrons rouges avec du houmous.
  • Rôties de grains entiers avec du beurre de noix et une banane.
  • Salade de légumes verts feuillus avec des quartiers d’orange et des amandes.

 

 

RESTAURANT

Bien qu’il soit souhaitable que les repas soient préparés à la maison, par moment, ce n’est pas toujours aussi simple et on peut se retrouver au restaurant. Dans ce cas, voici quelques conseils à appliquer :

 

  • Éviter les buffets, les tentations seront trop grandes.
  • Pour les pâtes, choisir des sauces à base de tomates. Les sauces blanches sont souvent préparées à partir de crème.
  • Demander les sauces et les vinaigrettes à part. Les quantités pourront être contrôlées soi-même.
  • Attention au pain et au beurre en attendant d’être servi.
  • Surveiller les mots suivants : friture, panure, cuits dans l’huile, sauté, etc. Ceux-ci indiquent que la cuisson est faite avec beaucoup de gras.
  • Porter une attention particulière aux portions. Les restes peuvent être apportés à la maison pour le prochain repas.

 

 

Pour aller plus loin, un expert en nutrition saura individualiser l’alimentation en fonction des besoins individuels.